「ヤマゴンブログ09-17」ライフスタイル・ウォーキング

雪も溶けて、だんだん歩くための環境が整ってきたところです。今回は２つの話題を盛り込みました。

標題の「ライフスタイル・ウォーキング」というのは、昨年亡くなった泉嗣彦先生が提唱している言葉で、脈拍を測り速度を設定して行う「エクササイズ・ウォーキング」や、イベントなどで長い時間かけて長い距離を歩く「ロング・ウォーキング」などと区別する意味で提案されたものです。一日何分間歩く、ということだけに限らず、「日常的な行動を活動的にすることで、結果的に歩数を増やす」（泉嗣彦著「医師がすすめるウォーキング」集英社新書より引用）、言ってみれば「生活そのものの活性化」ということです。

「運動を習慣的に行っている」ことの基準とは、「1回に最低30分続けて歩く、それを週に2日以上」というふうに、昔から言われてきました。確かに、これは実際効果が科学的に確認されており、逆に、いかにもそれを満たさないと運動効果がない、というようにも解釈されてきました。しかし近年、必ずしもそうではなく、1週間ごとの積み重ねでも十分に効果が期待されることがわかってきたのです。

例えば１日「1000歩」今までよりも多く歩く。時間を作って歩くのが大変ならば、何でもいいからとりあえず「1000歩」増やすようにする、というところから始めます。さらに「1000歩」が大変なら、ふだんの歩数の「1割増し」でも構いません。平日ほとんど増やせないならば、週末にまとめて増やすのでもよし、ということです。

私の場合は、この考え方がピッタリくるな、と自分で納得したわけですが、まあ、ウォーキングの種類としては、エクササイズのような歩き方でもあるし、自分にとっては15キロはロングな距離ですが、要するに型にはめる必要はないということです。泉先生は「非日常の行為はなかなか実践できない」と、さきの著書で述べています。無理しないと続かないようなやり方では、身に付かないと言っておられるのでしょう。

そこでもう一つの話題ですが、大事なことは、運動するかわりに、栄養はしっかりとる、つまり食事はきちんと食べる、ということです。そうは言っても、私の場合はデータがかなりヤバかったので、食事にもそれまで以上に気をつけました。血糖値が高いことを考えて、減らすのは主食。とりあえずごはんの量を「子どもの茶わん１杯」としてみました。弁当は以前からそのくらいの量にしていたので、朝食と夕食でも挑戦してみました。

主食を減らす一方で、主菜、副菜、つまり「おかず」はしっかり食べました。気をつけたことは、野菜をふんだんにとることはもちろんですが、腹持ちをよくするように、肉とか、揚げ物とか、油を含むものを、意識して（しかしもちろん摂りすぎない程度に気をつけて）摂るようにしたことです。カロリーだけを考えると逆のように思われるかもしれませんが、カロリー＝血糖値では必ずしもない。以前はどちらかというと、油を意識し過ぎて、控えていたきらいがありました。結果、早めに腹が減るので、何くれとなく「つまみ食い」をする。これを改善しようと、全く逆から攻めてみました。

ただ、ごはんの量が限られてくると、当たり前ですが、おかずの量もそれに伴って自然に制限されてきます。残ったおかずだけで食べようとすると、味付けが今までどおりではしょっぱすぎてダメでした。したがって薄味にならざるを得ないので、減塩効果もあった、ということになります。でも、薄味だからといって、みそ汁やスープ類を、すべて最後まで飲み干すと、これも問題なのですが・・・、要は普通に、気にせず何でも食べる。代わりに主食で調節するというようにしました。満足感はというと、決して空腹で物足りない感じではありません。

いよいよ年度末、次に続きます。